Erhöhung der Aerobic Fitness & Intervall Training

Eines der primären Ziele der Herz-Kreislauf-Übung ist es, die aerobe Fähigkeit der Athleten, Senioren, Jugendlichen oder Erwachsenen zu verbessern. Die Verbesserung der aeroben Fähigkeiten durch ein regelmäßiges Trainingsprogramm ermöglicht es früher sesshaften Personen, ihre Aktivitäten des täglichen Lebens zu verbessern und den Athleten zu ermöglichen, ihr volles Potenzial zu erreichen. Sobald sie ein bestimmtes Maß an Fitness etablieren, finden viele Einzelpersonen, dass sie ein Plateau in Bezug auf den Fortschritt und die Vorteile erhalten, die sie von ihren Übungsroutinen erhalten. Das Hinzufügen eines Intervalltrainings zu jedem Trainingsprogramm erhöht die aerobe Kapazität des Individuums weiter und führt zu einer höheren Geschwindigkeits-, Ausdauer- und Gesamtniveau.

Definition

Aerobe oder kardiovaskuläre Konditionierung oder Fitness bezieht sich auf die Fähigkeit der Atem- und Kreislaufsysteme, im Laufe der Aktivität ausreichenden Sauerstoff für die Arbeitsmuskulatur bereitzustellen. Im Körper zieht das Atmungssystem (d.h. die Lunge, die Trachea und die Nase) Sauerstoff ein und gibt Kohlendioxid frei. Das Kreislaufsystem (d.h. das Herz, die Venen und die Arterien) pumpt Blut durch die Lungen, was den Austausch von Sauerstoff zum Blut und die Freisetzung von Kohlendioxid ermöglicht. Sobald der Austausch in den Lungen stattfindet, zerstreut das Atmungssystem das sauerstoffhaltige Blut im ganzen Körper, um Brennstoff für die Arbeitsmuskulatur bereitzustellen. Dieser Prozess tritt bei jedem auf, unabhängig von Ihrem Fitness-Level, um auch Aktivitäten des täglichen Lebens zu tun, wie zum Wandern zu Ihrem Auto, die Treppe zu nehmen oder das Haus zu reinigen oder einen Konkurrenten an die Ziellinie zu rennen.

Definieren von VO2 Max

VO2 max ist die Gesamtkapazität des Körpers, um Sauerstoff auf die Muskeln zu übertragen. Da ein Individuum ihre aerobe Fitness-Ebene erhöht, maximieren sie die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff während der Aktivität zu liefern und zu nutzen und damit ihre Ausdauerniveaus. Aerobe Konditionierung erhöht VO2 max durch Erhöhung der Blutmenge, die das Herz ausgeben kann, oder Herzzeitvolumen, während die Fähigkeit des Muskelsystems, Sauerstoff aus Blut zu extrahieren, erhöht wird.

Wer kann profitieren?

Die Fitness und Genetik der einzelnen mit einem aeroben Fitness-Programm bestimmen die ersten Vorteile, die sie erhalten. Nach Scott Powers, Coautor des Buches “Übung Physiologie, Theorie und Anwendung auf Fitness und Performance”, sitzende Personen, die beginnen, eine aerobe Konditionierung Programm drei bis fünf Mal pro Woche, für 20 bis 60 Minuten, auf einer Intensität zwischen 50 % Bis 85% VO2 max, sind wahrscheinlich zu sehen, Gewinne in ihrer maximalen aeroben Kapazität im Bereich von 15% bis 50% in nur zwei vor drei Monaten zu sehen. Konditionierte und langjährige Trainierende werden nicht die gleichen VO2 max Gewinne wie die sesshaften Person sehen. Stattdessen werden Einzelpersonen, die zu Beginn eines Übungsprogramms eine höhere VO2 max haben, aufgrund von Genetik oder vorheriger Ausbildung, einen Gewinn von nur 2% bis 3% unter demselben Trainingsprogramm sehen.

Wie man mit Interval Training erfolgreich sein kann

Um die maximalen Vorteile des Intervalltrainings zu erreichen, ist es entscheidend, dass ein Individuum das sogenannte “Überlastprinzip” erreicht. Einfach gesagt, das Überlastungsprinzip ergibt sich, wenn der Körper auf einen übermäßigen Stressor reagiert, wie zB Intervalltraining, der den Körper über die gegenwärtigen normalen physiologischen Grenzen hinaus drückt. Die Stressoren im Intervalltraining sind das Volumen, die Intensität und die Dauer des Trainings. Wenn Sie ein Intervalltraining beginnen, beginnen Sie mit weniger vollständigen Wiederholungen und Sätzen von Intervallen. Wie Training und Aerobic Fitness verbessert, langsam erhöhen die Gesamtzahl der Intervalle und Sets.

Überladen des Körpers für die aerobe Konditionierung

Sie können den Körper durch Intervalltraining auf eine von zwei Weisen überladen: entweder durch Erhöhung der Gesamtbetrag der Zeit, die ein Körper unter Stress gesetzt wird, oder durch Erhöhung der Intensität des Intervalls. Die Länge und Intensität des Intervalls hängt von den Zielen des Individuums ab. Längere Arbeitsintervalle, bei etwa 85% der VO2 max oder maximale Herzfrequenz, verursachen größere Gewinne in der aeroben Ausdauer. Kürzere, hochintensive Kämpfe, die bei etwa 85% bis 100% max VO2 oder Herzfrequenz abgeschlossen sind, erhöhen die Gesamtgeschwindigkeit und die Leistung des Athleten.

Die meisten Intervall-Trainingsprogramme konzentrieren sich entweder auf Zeit / Distanz oder auf die Intensität für die einzelne Arbeitssitzung. In einem Beispiel, für jemanden, der gerade ein Intervall-Trainingsprogramm beginnt, wäre eine typische Sitzung 30 Sekunden intensiver Arbeitsaufwand (85% bis 100% VO2 max), gefolgt von einer Erholungsperiode bei 65% oder weniger von VO2 max zwischen 30 Bis zu 90 Sekunden. Diese Sitzung wird von vier bis sechsmal wiederholt, um einen Satz zu vervollständigen. Für die fortgeschrittenere Person, die die gesamte aerobe Ausdauer verbessern will, kann eine einzelne Intervallwiederholung 400 bis 1600 Meter bei 80% bis 85% VO2 max mit Wiederherstellungsintervallen ausführen Von mindestens dem gleichen Abstand und / oder der Zeit des tatsächlichen Intervalls. Fortschritte beider Trainingsarten langsam durch Hinzufügen weiterer Wiederholungen zum Set vor dem Hinzufügen zusätzlicher Zeit oder Distanzen zum Training.

Arten von Intervall-Trainingsprogrammen

Wiederherstellung ist kritisch

Der Schlüssel zum Erfolg mit Intervall-Training erfolgreich ist, um sicherzustellen, dass Sie ausreichende Mengen an Ruhe / Erholung während und nach diesen Sitzungen zu bekommen. Durch die Aufnahme von Erholungssitzungen, das Risiko für die Entwicklung von “Übertraining Syndrom” und nicht in der Lage, körperlich oder geistig weiter zu trainieren oder üben dramatisch steigt. Die Intensität und die Arbeit des Intervalls ist so, dass es länger dauert, bis der Körper sich von einer Intervallsitzung erholt hat als eine reguläre Trainingseinheit mit geringerer Intensität. Typische Trainingsprogramme empfehlen, dass Einzelpersonen mindestens zwei Erholungstage zwischen den Intervallschulungen haben, um dem Körper die Zeit zu ermöglichen, sich zu reparieren und sich auf eine andere Sitzung vorzubereiten.